چگونگی انجام صحیح حرکت اسکوات:

ساختار

نحوه ایستادن هر فردی نسبت به فرد دیگر متفاوت است اما پاها باید بین اندازه عرض لگن و اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند در حالیکه پنجه‌ها اندکی رو به بیرون باشند (بین 5 و 15 درجه). ستون فقرات باید در حالت خنثی باشد، شانه‌ها عقب و سینه صاف. دقت کنید که حتماً پاشنه‌ها در طول حرکت به زمین بچسبند. همچنین برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌ها را مقابل سینه قلاب کنید.

اسکوات:

در حالیکه پاها کمی بیش از عرض لگن از هم فاصله دارند بایستید، پنجه‌ها اندکی رو به بیرون باشند، دست‌ها را برای تعادل بیشتر مقابل سینه قلاب کنید. برای شروع حرکت لگن را عقب دهید. زانوها را خم کنید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید، در حالیکه سینه صاف است و حرکت را کنترل شده انجام می‌دهید. کمر را در حالت خنثی حفظ کنید. با فشار آوردن به پاشنه پاها بالا بیاید و به حالت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید.

 

اسکوات با وزن بدن
این اسکات ها به تجهیزات و مقاومت بیشتری احتیاج ندارند - فقط وزن بدن شما.

1. اسکوات اساسی
این جام مقدس چمباتمه زدن است. بر این حرکت بنیادی مسلط شوید و وقتی در این لیست کار می کنید در شکل عالی قرار خواهید گرفت.

پاها را به اندازه عرض شانه ، انگشتان پا کمی بیرون و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
از لگن شروع به لولا کنید و زانوهای خود را خم کنید ، مثل اینکه قرار است بنشینید عقب بنشینید و اجازه دهید بازوها در مقابل شما بلند شوند. اطمینان حاصل کنید که زانوها به سمت داخل نیفتند و کمر صاف بماند.
هنگامی که ران های شما با زمین موازی است ، بایستید و از طریق پاشنه خود را به سمت بالا فشار دهید تا برگردد تا شروع شود.
2. اسکوات دیواری
اگر از نظر زانو یا باسن مشکل دارید ، اسکات دیواری پشتیبانی بیشتری را ایجاد می کند.

پشت را به دیواره بایستید و پاها را حدود 12 اینچ از دیوار بیرون بیاورید.
زانوها را خم کنید ، در حالی که پشت خود را به دیوار متصل می کنید ، در حالت حرکت اسکات قرار بگیرید.
وقتی ران ها موازی زمین هستند بایستید. برای شروع از طریق پاشنه خود به بالا فشار دهید.
3. اسکوات زندانیان
قرار دادن دست ها در پشت سر به ثبات هسته و شانه ها کمک می کند.

پاها را به اندازه عرض شانه ، انگشتان پا کمی بیرون ، بازوها را خم کرده و انگشتان را در پشت سر قرار دهید ، شروع کنید.
با یک اسکات اساسی ادامه دهید.
4. اسکوات کناری
کار در همه صفحات حرکتی هنگام ورزش مهم است - این بدان معناست که نه تنها جلو و عقب ، بلکه باید در کنار هم قرار بگیرید.

شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کناره های خود قرار دهید.
از لگن شروع به لولا کنید و زانوهای خود را خم کنید ، پای راست خود را به پهلو بیرون داده و اجازه دهید بازوها در مقابل خود قرار بگیرند تا در موقعیت راحتی قرار گیرند.
هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند ، بایستید ، پای چپ خود را برای رسیدن به سمت راست خود بکشید.
این کار را تکرار کنید ، پای چپ خود را بیرون آورده و پای راست خود را برای ملاقات با آن بیاورید.
5. اسکوات اسلحه
حرکت پیشرفته تر ، اسکات تپانچه اسکوات با وزن بدن یک پا است که به قدرت ، تعادل و تحرک نیاز دارد.

بایستید و پاها را کنار هم بایستید و دستها را جلوی خود دراز کنید.
پای چپ خود را از زمین مقابل خود بلند کرده و در سمت راست خود به حالت چمباتمه بنشینید ، پایین بیایید تا پای چپ موازی با زمین باشد.
بایستید و در سمت دیگر تکرار کنید.
6. اسکوات تک پا
با اسکوات تپانچه اشتباه گرفته نشود ، اسکوات تک پا همین است - اسکوات روی یک پا. تفاوت اصلی این است که در اسکوات تک پا ، لزوماً پای آزاد نباید با زمین موازی باشد.

ابتدا بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دستانتان را جلوی خود قرار دهید.
پای چپ خود را از زمین مقابل خود بلند کنید و تا جایی که می توانید در سمت راست خود بنشینید ، هنگامی که ران راست شما با زمین موازی است متوقف شوید.
بایستید ، سپس پاها را عوض کنید.
7. Plié squat
ستاره باله داخلی خود را با اسکات اسکات کانال کنید. برای هدف قرار دادن باسن شما نیز عالی است.

انگشتان پا اشاره دارند که پاها را از عرض شانه بازتر کنید.
زانوهای خود را خم کنید ، تا جایی که ران ها موازی زمین یا تا جایی که می توانید پایین بیایید. در طول حرکت سینه خود را بالا نگه دارید.
پاشنه های خود را فشار دهید تا دوباره شروع کنید.
8. Plié چمباتمه با کشیدن پا
با انجام یک اسکات چوبی شروع کنید. هنگام بازگشت به بالا ، پای راست خود را روی زمین بکشید تا با پای چپ خود روبرو شوید.
پای چپ خود را کاملاً بیرون بکشید ، کف چمباتمه بزنید ، سپس پای چپ خود را بکشید تا به سمت راست خود برسید.
9. اسکوات با رانش زانو
به یک اسکات اساسی بیایید.
همانطور که بالا می آیید ، زانوی راست خود را تا جایی که بالا می رود بالا ببرید.
دوباره بلافاصله به سمت پایین حرکت اسکات دیگر بیایید و فشار دهید و زانوی چپ خود را به سمت بالا بکشید.
10. اسکوات ضربات جانبی
اضافه کردن یک ضربه به اسکوات خود را در هر زمان از قدرت به کاردیو می برد.

به یک اسکات اساسی بیایید.
همانطور که بالا می آیید ، پای راست خود را تا جایی که بالا می رود بالا بزنید.
دوباره بلافاصله به سمت پایین حرکت اسکات دیگر بیایید و فشار دهید و پای چپ خود را به سمت بالا لگد بزنید.
11. تقسیم اسکوات
موضع خود را متزلزل کنید تا پای راست جلوی چپ شما باشد.
حرکت اسکات را انجام دهید ، به سمت پایین بیایید تا ران راست شما با زمین موازی شود.
بایستید و موضع خود را تغییر دهید.
12. اسکوات از موضع نزدیک
نزدیک کردن پاها به یکدیگر ، یک تمرین اضافی به quads شما می دهد.

در حالی که انگشتان پا به سمت راست قرار گرفته اند ، در حالت ایستاده ای نزدیک بایستید و بایستید.
از باسن خود آویزان شوید و به حالت چمباتمه بنشینید ، اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان غافل نمی شوند. وقتی ران ها موازی با زمین هستند بایستید.
13. راه رفتن اسکات لترال
حرکت اسکات کناری را کامل کنید ، اما به جای اینکه به مرکز برگردید ، حرکت را در یک جهت ادامه دهید.
همان قسمت را در سمت دیگر تکرار کنید.
14. اسکوات کرتسی
این تغییر توجه خاصی به گلوتان می دهد.

شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، دستها را روی باسن قرار دهید.
پای راست خود را به عقب بردارید ، آن را از پشت چپ عبور دهید ، مانند اینکه برش می خورید ، پای چپ خود را خم می کنید و هنگامی که ران شما موازی با زمین است متوقف می شوید.
برای شروع کار را شروع کرده و با پای مخالف خود کامل کنید.
15. پیاده روی اسکات
سوختگی را با یک حرکت اسکات احساس کنید ، که باعث افزایش زمان تحت تنش می شود - یا مدت زمان کار عضله.

به یک اسکات اساسی بیایید.
بدون بالا آمدن ، یک پا را از مقابل پای دیگر راه بروید.
16. قوز قورباغه
به یک اسکات اساسی بیایید.
آرنج ها را درون زانوها قرار دهید و دستان خود را به هم بچسبانید.
آرنج خود را در جایی که قرار دارد نگه دارید ، به آرامی شروع به صاف کردن پاها کنید ، باسن خود را به سمت بالا فشار دهید و سپس به سمت پایین پایین شوید.
17. نبض چمباتمه
به یک اسکات اساسی بیایید.
به جای اینکه کاملاً به عقب برگردید تا ابتدا ، تا نیمه بلند شوید و دوباره دوباره پایین بیایید.
18. جک های اسکوات
به سمت یک اسکات اساسی بیایید و دستان خود را پشت سر قرار دهید.
با حفظ حالت اسکات ، پاها را به بیرون و عقب بپرید.
19. اسکوات با لگد زدن
به یک اسکات اساسی بیایید.
همانطور که بالا می آیید ، پای راست خود را از زمین بلند کنید ، گلوت را فشار دهید و پای خود را به پشت خود لگد بزنید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما به صورت مربع با زمین قرار دارد.
پای خود را به زمین پایین آورده ، دوباره چمباتمه بزنید و پای چپ خود را لگد بزنید.
اسکوات وزنی
با افزودن دمبل ، هالتر یا کتری به اسکوات ، با مقاومت بیشتری خود را به چالش می کشید.

20. چمباتمه سقفی
اسکات سربار ، با وزنی که بالای سر شما نگه داشته می شود ، به ثبات ، تحرک و انعطاف پذیری بیشتری نسبت به اسکات اساسی نیاز دارد.

بایستید و پاهای خود را از عرض شانه بازتر کنید ، انگشتان پا مشخص شده اند. یک هالتر یا توپ را با یک چسب گسترده روی سر خود بگیرید.
سینه و سر خود را بالا نگه دارید ، دوباره به لگن بنشینید و اجازه دهید رانهایتان از موازات زمین عبور کنند.
از طریق پاشنه خود رانندگی کنید تا برای شروع به کار برگردید.
21. چمباتمه مین
در این تنوع از دستگاه مین استفاده می شود که می توانید آن را در بسیاری از سالن های ورزشی پیدا کنید.

میله را در گوشه ای یا ایستگاه مین گذاری قرار دهید و آنرا با وزن دلخواه بارگیری کنید.
جلوی انتهای وزنه بایستید ، آن را با دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید ، و پایین بنشینید.
از طریق پاشنه خود بالا رفته و سینه خود را در تمام مدت بالا نگه دارید.
22. هالتر پشت اسکات می زند
هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.
یک اسکات اساسی را کامل کنید.
23. چمباتمه دمبل
در هر دست در کنار خود یک دمبل بگیرید و یک حرکت اسکات اساسی را کامل کنید.
سینه را باز و سر را بالا نگه دارید.
24. اسکوات جلو
از آنجا که برای این تنوع وزنه ای در مقابل خود نگه دارید ، هسته شما به بیش از حد می رود. قسمت فوقانی کمر شما باید برای حفظ وضعیت خوب بدن کار کند و چهار گوشه شما بار بیشتری را تجربه می کند.

هالتر را روی قسمت جلویی خود قرار دهید ، آن را در جلوی شانه های خود قرار دهید ، دستان خود را ضربدری کنید و میله را بگیرید.
به یک اسکات اساسی بیایید.
25. چمباتمه جام
شبیه اسکوات جلو ، زنجیر قدامی - یا جلوی بدن شما - بیشتر کارها را به صورت اسکوات جام انجام می دهد. موقعیت پایین نیز بسیار طبیعی است و دستیابی به آن برای اکثر افراد آسان است.

دمبل یا کتری را نزدیک سینه نگه دارید و پاها کمی از عرض شانه بازتر باشد و انگشتان پا کمی بیرون باشد.
سینه و سر خود را بالا نگه دارید ، زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که همستر شما گوساله ها را لمس کند. بایستید
26. اسکات زرچر
اسکوات Zercher یکی دیگر از اسکوات های بارگیری شده از جلو نیست ، زیرا این نیاز به نگه داشتن وزن در شیار آرنج شما دارد.

هالتر را در حالت خمیدگی آرنج نگه دارید و کف دستانتان را به سمت خود قرار دهید.
به یک اسکات اساسی بیایید.
27. اسکات اسکات بلغاری
این تغییر تک پا شما را مجبور می کند که واقعاً هسته اصلی خود را درگیر کنید. این حرکت را با نگه داشتن دمبل در هر دست یا بارگیری هالتر بر روی پشت خود کامل کنید.

با حالت تقسیم شده ، خود را مقابل نیمکت قرار دهید و پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید. پای راست شما باید آنقدر دور باشد که بتواند راحت چمباتمه بزند بدون اینکه زانوی شما روی انگشتان پا بیفتد.
سینه خود را باز نگه دارید ، روی پای راست خود چمباتمه بزنید و از طریق پاشنه خود را به عقب فشار دهید.
بایستید و در سمت دیگر اجرا کنید.
 

اسکات مانند LBD در تمرینات باسن و پا است . آنها یک کالای اصلی هستند و اتفاقاً برای پایین اندام رویاهای وحشیانه شما مجسمه می شوند. به طور جدی ، شما به سختی می توانید مربی را پیدا کنید که به طور منظم انواع مختلف اسکات را در کلاس ها و برنامه های تمرینی خود وارد نکند . (و اگر این کار را نکردند ، خوب ، RED FLAG.)

ممکن است اسکوات را به عنوان غنیمت ساز تصور کنید ، اما فواید آن بسیار فراتر از هلو است. آنها تقریباً هر عضله در قسمت تحتانی بدن شما را تقویت می کنند ، از جمله چهار پا ، همستستر و ساق پا. آنها همچنین هسته شما را آتش می زنند (بله ، شکم ).

مزیت دیگری از حرکت کلاسیک است؟ از این یکی قدردانی می کنید ، دونده ها: اسکات عضلات اطراف زانو را تقویت می کند ، مفاصل را از آسیب دیدگی محافظت می کند.

بیشتر از سلامت زنان
Tayshia Adams در آغوش گرفتن بدن خود | اسکن بدن

فیلم قبلیPlayویدیوی بعدیUnmute
زمان فعلی 
0:00
زمان باقی مانده -7:20
زیرنویس
تمام صفحه

مطمئناً ، در صورت اجرای صحیح عملکرد ، هر نوع اسکوات را از مزایای آن بهره مند خواهید شد . چند نشانگر مهم که باید بخاطر بسپارید: در تمام طول حرکت زانوها را به سمت خارج فشار دهید (اجازه ندهید که غوطه ور شوند) ، هسته خود را محکم و بالاتنه نگه دارید و گلوتان را در قسمت بالا فشار دهید.

با در نظر گرفتن این نکات ، می توانید انواع مختلفی از اسکات را به تمرینات خود اضافه کنید. هر اسکات ذکر شده در زیر ، عضلات شما را به روش های مختلف برای حداکثر منافع پایین بدن کار می کند.

زمان: 15 دقیقه

تجهیزات: هیچکدام ( دمبل یا کتری ، نوار مقاومت و جعبه ، به دلخواه دلخواه)

مناسب برای: پایین تنه

دستورالعمل ها: سه حرکت زیر را انتخاب کنید. برای هر حرکت ، تعداد تکرار مشخص شده را انجام دهید ، سپس به تمرین بعدی ادامه دهید ، فقط در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام حرکات خود را تمام کردید ، در مجموع سه دور دو بار دیگر از بالا تکرار کنید.

اسکوات با وزن بدن
چه در خانه باشید و چه در باشگاه ، انواع مختلف اسکات با وزن بدن به راحتی می تواند تجهیزات sans را از بین ببرد - و یک روش عالی برای ایجاد قدرت پایه قبل از بارگیری در وزنه ها است.

اسکوات هوا

چرا سنگ می خورد : این حرکت اساسی پایه و اساس ناخن زدن هر نوع تغییر حالت اسکات است که می توانید رویای خود را ببینید.

روش انجام: ایستادن در حالی که پاها از فاصله ران فاصله دارد ، انگشتان پا کمی اشاره دارند. نگه داشتن سر در راستای استخوان دنبالچه ، رانها را به عقب تغییر دهید و از زانو خم شوید. پایین بیایید تا رانها با زمین موازی شوند. از طریق پاشنه بلند شوید تا به حالت ایستاده برگردید. این یک تکرار است. 15 را اجرا کنید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

اسکات اسپلیت بلغاری
تبلیغات - ادامه مطلب را در زیر ادامه دهید

چرا سنگ می خورد : این ورزش یک طرفه (معروف به یک طرفه) تعادل ، قدرت یک پایه و هسته شما را به چالش می کشد.

نحوه انجام: حدود دو پا در مقابل جعبه یا پله بایستید و پای راست را به عقب دراز کنید تا بالای پای راست را روی آن قرار دهید. این موقعیت شروع شماست. از زانوها خم شوید تا پایین بیایید تا زانوی راست به آرامی روی زمین ضربه بزند ، شانه ها را به عقب ، سینه بالا و لگن را به سمت جلو نگه دارید. مکث کنید ، سپس از طریق پاشنه چپ فشار دهید تا برگردد تا شروع شود. این یک تکرار است. در هر طرف 1o انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

اسکوات با رسیدن
چرا سنگ می زند: این حرکت برای بالا بردن ضربان قلب شما بدون پریدن عالی است!

نحوه انجام: بایستید و پاشنه های آن بیشتر از فاصله شانه از هم فاصله داشته باشد ، انگشتان پا کمی معکوس شده اند. به زانو خم شوید ، باسن را به پشت بنشینید و پایین بیایید و در حالت اسکات قرار بگیرید ، دستها را پایین بیاورید تا کف بین پاها را لمس کنید. سپس ، از طریق پاشنه پا رانندگی کنید تا بایستید ، و دستها را مستقیم از بالا بردارید. این یک تکرار است. 15 را اجرا کنید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

اسکوات تا پاشنه بلند

چرا سنگ می خورد : مانند حرکت قبلی ، این یک روش کم تأثیر برای بالا بردن ضربان قلب شما بدون تجهیزات است.

نحوه انجام: بایستید و پاشنه های آن بیشتر از فاصله شانه از هم فاصله داشته باشد ، انگشتان پا کمی معکوس شده اند. از زانو خم شوید ، باسن را به پشت بنشینید و پایین بیایید و به حالت چمباتمه درآیید و دستها را بین پاها پایین بیاورید. سپس ، از طریق پاشنه پا بلند شوید تا بایستید ، در حالی که پاشنه ها را کمی از زمین بلند می کنید ، بازوها را به طرفین و بالای سر خود دور کنید. این یک تکرار است. 15 را اجرا کنید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

تبلیغات - ادامه مطلب را در زیر ادامه دهید

اسکوات جعبه تک پایه
چرا سنگ می زند: این حرکت یک جانبه راهی مناسب تر برای مبتدیان است که می تواند بر روی قدرت و تعادل تک پا کار کند.

روش انجام: ایستادن رو به رو از یک جعبه (یا صندلی) با وزن در پای چپ ، شناور شدن پای راست و بازوها در کناره ها. هسته را بچرخانید ، زانوی چپ را خم کنید و باسن را به عقب فشار دهید تا پایین بیاید تا وقتی که لب به لب جعبه لمس کرد ، به طور همزمان بازوها را مستقیم از جلوی بدن و پای راست را برای تعادل به سمت جلو دراز کنید. پس از ضربه زدن صندلی به صندوق یا صندلی ، از طریق پای چپ فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید. این یک تکرار است. در هر طرف 1o انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

کانگ اسکوات
چرا سنگ می زند : اسکوات کانگ از این نظر منحصر به فرد است که الگوهای حرکتی لولا و حرکت اسکات را ترکیب می کند.

روش: مستقیم بایستید و پاهایتان از فاصله دور مفصل ران از هم فاصله داشته باشد ، انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمرکز شده اند. دست ها را پشت سر قرار دهید. این موقعیت شروع شماست. از لگن و پایین تنه تا حدودی موازی با کف لولا کنید. پس از آن ، باسن را به پشت بنشینید و از زانوها خم شوید تا در اسکات فرو بروید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. از طریق پاشنه پا فشار دهید و حرکت را معکوس کنید تا دوباره شروع کنید. این یک تکرار است.15 را اجرا کنید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

اسکوات ایزومتریک
تبلیغات - ادامه مطلب را در زیر ادامه دهید

چرا سنگ می زند : اسکات های ایزومتریک می توانند به شما در ایجاد قدرت و استقامت عضلانی کمک کنند (و روی دامنه حرکت خود کار کنید) بدون تجهیزات.

روش انجام: ایستادن با پا به عرض شانه ، دست در کنار هم شروع کنید. رانها را به عقب فشار داده و از زانو خم کنید تا جایی که رانها تقریباً با زمین موازی باشند در حالی که دستها را جلوی سینه می بندید. پنج ثانیه در این حالت بمانید. این یک تکرار است. 1o را انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

Plié Squat
چرا سنگ می زند : تعداد اندکی حرکت رانهای داخلی شما را مانند لبه ها هدف قرار می دهد.

روش انجام: ایستادن با پاهایی بازتر از شانه ها ، انگشتان پا طوری که ران های داخلی آن به سمت جلو قرار دارد شروع کنید. دستان خود را جلوی سینه بگیرید. لگن را بگیرید ، سر را از روی باسن نگه دارید و زانوها را خم کنید تا در یک چمباتمه فرو بروید ، پایین بیایید تا ران ها موازی زمین شوند. بازگشت برای شروع این یک تکرار است. 15 تکرار انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

اسکوات تا لانج
چرا سنگ می خورد: ثبات لازم برای ترکیب این دو حرکت به معنای اعتبار اضافی برای هسته شما و فرصتی برای کار کردن همزمان بیشتر عضلات باسن شما است. رونق!

روش انجام: ایستادن با دستان بسته شده در جلوی سینه و پاها در زیر شانه ها. زانوها را خم کرده و باسن را فرو کنید تا به حالت اسکات پایین بیاید ، سپس از طریق پاشنه پا فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردد. اکنون ، با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید و از هر دو زانو خم شوید تا پایین بیایید تا هر دو پا زاویه 90 درجه ایجاد کنند. بازگشت برای شروع این یک تکرار است. در هر طرف 1o انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

تبلیغات - ادامه مطلب را در زیر ادامه دهید

اسکوات Wide-Leg Sumo
چرا سنگ می زند : Sumos ران های داخلی شما را روشن می کند و بیش از اسکات استاندارد شما را به حالت گلوت می اندازد.

روش انجام: ایستادن با پا از فاصله شانه ، انگشتان پا کمی معکوس و بازوها در امتداد شانه ها کشیده شده ، کف دست راست در پشت دست چپ قرار گیرد. از زانوها خم شوید و رانها را به عقب فشار دهید تا پایین بیفتد و به حالت چمباتمه درآید تا ران ها موازی زمین شوند. مکث کنید ، سپس از طریق پاشنه پا رانندگی کنید تا بایستید. این یک تکرار است. 15 تکرار انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

اسکوات سومو با نبض انگشتان پا
چرا سنگ می خورد: با بلند کردن انگشت انگشت پا ، کمی عمل گوساله به جمع های خود اضافه کنید.

روش انجام: ایستادن با پا از فاصله شانه ، انگشتان پا کمی معکوس و بازوها از بالای سر و دستان بسته به هم کشیده شوند. پاشنه ها را بلند کرده ، زانوها را خم کرده و باسن ها را به عقب فشار دهید تا پایین بیایند و به حالت اسکات درآیند. صندلی را چند اینچ بلند کنید و سپس پایین بیاورید. این یک تکرار است. 15 تکرار انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

Spiderman Lunge and Squat
تبلیغات - ادامه مطلب را در زیر ادامه دهید

چرا سنگسار است: آیا می خواهید قسمت پایین بدن ، هسته خود را کار کنید و قلب خود را وارد بدن کنید؟ ماموریت انجام شد.

روش انجام: در حالت تخته بلند و دستها را مستقیماً زیر شانه ها شروع کنید. پای راست را خم کرده و پای راست را بیرون دست راست قرار دهید. این کار را در سمت چپ تکرار کنید. از اینجا تنه را تا حالت قائم و با حالت چمباتمه بلند پایین بلند کنید و کف دست ها را جلوی سینه جمع کنید. دو ثانیه نگه دارید. سپس دست ها را به زیرانداز برگردانید و پا را به تخته بلند برگردانید. این یک تکرار است. 15 تکرار انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

پیاده روی اسکات لترال
چرا سنگ می زند : آن ضربان قلب را بالا بیاورید و فقط در چند مرحله متوسط ​​میانه گلوت را که اغلب نادیده گرفته می شود ، هدف قرار دهید.

روش کار: در حالت اسکات شروع کنید در حالی که تنه در 45 درجه به جلو متمایل است و دست ها جلوی قفسه سینه بسته می شوند. هسته را درگیر نگه دارید ، سپس پای چپ را به سمت چپ بیرون بکشید و به دنبال راست بپیچید. برای دومین بار الگوی خود را تکرار کنید ، سپس حرکت را برگردانید تا شروع شود و در تمام مدت کم بمانید. این یک تکرار است. 15 تکرار انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

نبض اسکات
چرا سنگ می زند: نبض های کوچک اما کشنده عضلات را به سرعت خسته می کنند ، بنابراین این حرکت یک روش عالی برای سوزاندن پاها در پایان تمرین است.

تبلیغات - ادامه مطلب را در زیر ادامه دهید

روش انجام: بایستید و پاها را از فاصله پهنای باسن از هم جدا کنید ، دست ها را جلوی سینه جمع کنید. باسن را به عقب فشار داده و زانوها را خم کنید تا به حالت چمباتمه پایین بیایید. این موقعیت شروع شماست. از طریق پاشنه فشار دهید تا صندلی را چند اینچ بلند کنید ، سپس به سمت پایین پایین بیایید. این یک تکرار است. 15 تکرار انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

اسکوات وزنی
اگر می خواهید در پاها و گلوتان قدرت ایجاد کنید ، انواع وزنه برداری از اسکات ضروری است. با پیشرفت ، می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید (و بارهای خود را بر این اساس مرتب کنید!).

Goblet Squat
چرا سنگ می زند: نگه داشتن وزنه در حالت جام ، چالش هسته ، چهار پا ، همسترینگ ، گلوت و دو سر را ایجاد می کند.

روش انجام: ایستادن در حالی که پاها از عرض باسن فاصله دارد و کتری یا دمبل را جلوی سینه نگه دارید و آرنج ها به سمت زمین باشد. باسن را به عقب فشار داده و زانوها را خم کنید تا به حالت چمباتمه پایین بیایید. برای شروع به عقب فشار دهید تا برگردید. این یک تکرار است. 15 تکرار انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

فشار قفسه سینه برای چمباتمه زدن
چرا سنگ صدا می کند: این حرکت ترکیبی برخی از کارهای قلبی و بالاتنه را به جلسات پایین تنه شما اضافه می کند - بدون اینکه تأکید را از پاها بردارید.

تبلیغات - ادامه مطلب را در زیر ادامه دهید

روش انجام: ایستادن با پاها در کنار هم و داشتن وزنه ای سبک در جلوی قفسه سینه و آرنج در پهلوها. به طور همزمان پا را به بیرون باز کنید و دمبل را مستقیماً جلوی بدن فشار دهید. برای شروع به عقب بروید سپس ، پاها را به عقب باز کنید ، بازوها را برای کاهش وزن بین پاها دراز کرده و باسن ها را به عقب فشار دهید. برای شروع به عقب بروید این یک تکرار است. 15 تکرار انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.

اسکات Cossak Overhead
چرا سنگ می زند : این ورزش چالش برانگیز باسن داخلی و خارجی ، ران داخلی ، هسته و شانه های شما را آتش می زند . پیو

روش انجام: بایستید و پاها را زیر شانه بگیرید و کتری یا دمبل را در هر دو دست بگیرید. بازوی راست را از بالای سر راست کرده و بازوی چپ را خم کنید تا وزنه جلوی شانه شما گرفته شود و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. این موقعیت شروع شماست. پا را از پهلو به پهلو بیرون بکشید ، سپس باسن ها را به پشت و پایین بنشینید تا ران تقریباً موازی با کف باشد در حالی که پای راست را صاف نگه دارید. پای چپ را دوباره صاف کنید. این یک تکرار است. در هر طرف 1o تکرار انجام دهید ، سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید ، در صورت لزوم استراحت کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات خود را تمام کردید (سه تمرین) ، کل تمرین را دو بار دیگر و در کل سه دور تکرار کنید.