نحوه تقویت مچ دست: حرکات کششی، تمرینات و نکات
کشش و ورزش ماهیچه های اطراف مچ دست، مچ دست را انعطاف پذیر و قوی نگه می دارد و به شما کمک می کند از حرکات مکرر و آسیب های استرسی جلوگیری کنید.
اگر آسیب دیده اید، این کشش ها و تمرینات می تواند به شما کمک کند دامنه حرکتی مچ دست خود را بازیابی کنید.
چرا کمک می کند
هم حرکات کششی و هم ورزش باعث افزایش تولید مایع سینوویال می شود که مفاصل مچ دست شما را روان می کند و به بهبود عملکرد آنها کمک می کند.
چه باید کرد
استخوان های مچ دست شما را به ساعد متصل می کند. حرکات مچ دست توسط عضلات ساعد کنترل می شود. برای تقویت مچ دست، یک گروه 18 ماهیچه ای در ساعد خود کار می کنید که هر کدام عملکردهای خاصی دارند.
|
 4 فایده استفاده از تقویت کننده مچ دست +معرفی 10 مدل پرفروشاگر دستگاه تقویت کننده مچ دست ندارید باید به فکر تهیه آن باشید. برخورداری از بهترین تقویت کننده مچ دست ... |
ما با برخی کشش‌های ساده شروع می‌کنیم، که می‌توان آنها را در هر مکانی و بدون تجهیزات اضافی انجام داد. سپس چند تمرین اساسی که از ساده تا دشوارتر را شامل می شود را شرح می دهیم.
1. دامنه حرکت
اگر حرکات تکراری با دستان خود انجام می دهید، این یک گرم کردن برای کشش یا استراحت است.
راحت بنشینید و دست خود را از آرنج خم کنید، بازو را روی پا یا میز قرار دهید یا با دست دیگر نگه دارید.
یک مشت بزنید و سپس دست خود را تا جایی که می توانید از مچ به سمت بالا خم کنید و سپس تا جایی که راحت می توانید پایین بیاورید.
حرکت را صاف و مداوم نگه دارید، مچ دست خود را 10 بار به جلو و عقب حرکت دهید. فقط مچ دست را حرکت دهید، نه بازوی خود را.
در حالی که دست خود را در همان حالت قرار دهید، مچ را تا جایی که می توانید به سمت چپ و سپس تا جایی که راحت می توانید به سمت راست حرکت دهید. باز هم مچ دست را حرکت دهید، نه بازوی خود را.
حرکت را صاف و مداوم نگه دارید و آن را 10 بار تکرار کنید.
با دست دیگر خود تکرار کنید.
توجه داشته باشید که می توانید این کار را در حالی که دست خود را در هوا نگه دارید، بدون هیچ گونه حمایتی زیر بازو انجام دهید.
2. کشش شل
این یک کشش ساده برای شل کردن انگشتان و دستان قبل از شروع ورزش است. همچنین اگر حرکات دستی تکراری انجام می دهید، استراحت خوبی برای استراحت مچ دست و دست است.
راحت بنشینید و بازوی خود را از آرنج در یک زاویه راست خم کنید.
یک مشت بزنید و سپس به آرامی آن را باز کنید و انگشتان خود را از هم باز کنید.
چند بار تکرار کنید.
با دست دیگر خود تکرار کنید.
3. کشش نماز
بایستید در حالی که آرنج‌ها خم شده و کف دست‌ها روی هم قرار گرفته‌اند، نوک انگشت‌ها در سطحی که درست زیر چانه‌تان است به سمت بالا باشد.
دست‌هایتان را به سمت کمرتان پایین بیاورید، دست‌هایتان را روی هم فشار دهید و به شکم نزدیک کنید.
زمانی که کشش متوسطی را در قسمت زیرین ساعد خود احساس کردید، این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
2 تا 4 بار تکرار کنید.
اگر بتوانید انگشتانتان را کنار هم نگه دارید، این کشش را بیشتر احساس خواهید کرد. انگشتان شما احتمالاً با حرکت دادن دستان خود به سمت پایین شروع به خم شدن خواهند کرد.
4. کشش نماز با استیپل
در حالی که آرنج‌ها خم شده و کف دست‌ها روی هم قرار گرفته‌اند، در همان حالت کشش شماره 3 با هم بایستید.
انگشتان و شست های خود را تا جایی که می توانید از هم باز کنید. سپس کف دست های خود را از هم جدا کرده و مجدداً کنار هم قرار دهید و انگشتان و شست های خود را در تماس نگه دارید. در طول روز چند بار تکرار کنید.
تغییرات این کشش و کشش های اضافی را در اینجا پیدا کنید.
5. تقویت کننده فشار دادن توپ
این تمرین را می توانید با هر نوع توپی به اندازه یک توپ تنیس انجام دهید. یا می توانید از بتونه ورزشی استفاده کنید که دارای قدرت های نرم، متوسط و سخت است.
خرید آنلاین بتونه ورزشی.
همچنین می توانید از حوله یا نودل استخری برای فشار دادن استفاده کنید.
راحت بنشینید و توپ یا بتونه را در دست بگیرید و انگشتان و شست خود را دور آن بپیچید.
تا جایی که می توانید فشار دهید.
فشار را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
به آرامی دست خود را شل کنید.
5 تا 10 بار تکرار کنید.
6. تقویت کننده نوار لاستیکی
این تمرین ساده است، اما روی عضلات کوچکتر دست کار می کند. این همچنین کاری است که می توانید پشت میز یا هر جای دیگری بنشینید.
یک نوار لاستیکی معمولی بردارید و آن را در قسمت بالای انگشتان و شست خود بکشید.
به آرامی دست خود را باز کنید تا در برابر کش کشیده شود و سپس به آرامی دست خود را ببندید. حرکت را کنترل کنید.
5 تا 10 بار تکرار کنید.
7. فرهای مچ دست
این تمرین تقویتی را می توان با مشت گره کرده یا با وزنه های 1 تا 5 پوندی انجام داد. می توانید هر دو دست را همزمان یا یک دست را همزمان انجام دهید. این به قدرت بدنی شما بستگی دارد. همچنین می توانید از یک قوطی کوچک غذا یا بطری آب به عنوان وزنه استفاده کنید.
راحت بنشینید و بازوی خود را روی زانوهایتان قرار دهید. وزنه ای را طوری نگه دارید که کف دست هایتان رو به پایین باشد و مچ دستتان روی زانو آویزان باشد.
دست خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا و سپس تا آنجا که ممکن است با حرکتی آهسته و کنترل شده به سمت پایین حرکت دهید.
یک ست 10 تایی انجام دهید، سپس تکرار کنید.
تمرین را تکرار کنید، اما در حالی که کف دست‌هایتان به سمت بالا باشد.
هنگامی که بتوانید 2 یا 3 ست را به راحتی انجام دهید، ممکن است بخواهید وزن مورد استفاده خود را افزایش دهید.
شما همچنین می توانید فر کردن مچ را با بازوی خود در هوا انجام دهید.
8. تمرین باند مقاومتی 1
باندهای مقاومتی ابزارهای کمکی ورزشی ساده و همه کاره هستند. آنها در نقاط قوت مختلف هستند. اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید، با یک نوار مقاومتی سبک شروع کنید. اما اگر برای یک ورزش تمرین می‌کنید، باند سنگین‌تری را انتخاب کنید.
این کار با خم کننده ها و اکستانسورهای مچ دست شما کار می کند.
راحت بنشینید، بازوی خود را روی میز قرار دهید در حالی که کف دستتان رو به پایین باشد و دستتان را روی لبه میز آویزان کنید.
یک سر نوار مقاومت را زیر پای خود قرار دهید تا آن را نگه دارید و سر دیگر آن را در دست بگیرید. ممکن است مجبور شوید آن را دور دست خود بپیچید تا کمی کشش ایجاد کنید.
در مقابل مقاومت بکشید و مچ دست خود را تا جایی که می توانید دراز کنید. حرکت را صاف و کنترل شده نگه دارید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید.
10 بار تکرار کنید.
با دست دیگر خود تکرار کنید.
همین تمرین را انجام دهید، اما با کف دست هایتان رو به بالا شروع کنید.
9. تمرین باند مقاومتی 2
به راحتی بنشینید و بازوهای خود را به بدن خود نزدیک کنید و در زوایای قائم خم کنید.
یک نوار را با هر دو دست کشیده و کف دست را پایین نگه دارید.
به آرامی مچ دست خود را بچرخانید به طوری که کف دست شما رو به بالا باشد و باند را بکشید.
بازوها و آرنج های خود را در جای خود نگه دارید.
چند بار تکرار کنید.
10. راه رفتن با مچ دست
نزدیک دیوار بایستید، دست‌هایتان را صاف، کف دست‌ها را به دیوار و انگشتانتان را به سمت بالا بکشید.
کف دست های خود را به دیوار نگه دارید، تا جایی که می توانید مچ های خود را به سمت دیوار پایین بیاورید.
سپس دستان خود را بچرخانید تا انگشتانتان به سمت پایین باشد. در حالی که کف دست‌هایتان به دیوار است، تا جایی که می‌توانید مچ‌هایتان را به سمت بالا ببرید.
11. تقویت چنگال
انواع مختلفی از تقویت کننده های دست در دسترس هستند. ایده اصلی این است که از ابزاری استفاده کنید که مقاومت قابل اندازه گیری را برای شما ایجاد کند تا در مقابل آن فشار دهید.
گریپرها دارای تنش های مختلفی هستند. می توانید با یکی شروع کنید که بستن آن کمی دشوار است. وقتی این کار آسان شد، کشش گیره را افزایش دهید. گریپرها از سبک تا آنهایی که برای بسته شدن به فشار 365 پوندی نیاز دارند، متغیر هستند.
گیره های دستی و ورزشکاران را به صورت آنلاین خرید کنید.
به راحتی بنشینید و بازوی خود را در زاویه قائم خم کنید، کف دست به سمت داخل باشد، گیره را در یک دست بگیرید.
به آرامی فشار دهید و رها کنید.
8 تا 10 بار تکرار کنید.
فقط دست شما باید حرکت کند نه بازو.
دست ها را عوض کنید و تکرار کنید.
هنگامی که می توانید به راحتی 2 تا 4 ست را انجام دهید، یک گیره با کشش بیشتر را امتحان کنید.
|
 بزرگ کردن باسن: ۱۵ مدل بهترین تمرینات برای { تقویت عضلات سرینی }اهمیتِ تقویت عضلات سرینی فراتر از ظاهر است. بزرگ کردن باسن، عضله سازی ران، ماهیچه سرینی، و عضلات چهار قلو ... |
نکات
تایپ کردن با صفحه کلید کامپیوتر یا دستگاه کوچکتر می تواند به مچ دست و بازوهای شما فشار وارد کند. اگر در بازوها، مچ‌ها یا دست‌های خود تنش احساس می‌کنید، فضای کاری خود را بررسی کنید تا ببینید آیا می‌توانید آن را راحت‌تر کنید.
یک تکیه گاه مچ کیبورد را در نظر بگیرید تا مچ خود را در حالت خنثی نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که صندلی، میز و کامپیوتر شما به طور بهینه چیده شده اند تا وضعیت بدنی خوبی داشته باشند و کشش بازو و دست را کاهش دهند.
برای کشش به طور منظم استراحت کنید. سعی کنید به آرامی ساعد، مچ دست و انگشتان خود را ماساژ دهید تا تنش از بین برود.
غذای آماده
مچ های قوی و انعطاف پذیر برای فعالیت های روزمره مهم هستند. چه در حال رانندگی با یک ماشین، تاب خوردن چوب گلف یا راکت، بلند کردن وزنه، تایپ کردن، آشپزی یا انجام هر کار دیگری با دستان خود باشید، مچ دست شما درگیر است.
مانند هر تمرین معمولی، قبل از شروع بدن خود را گرم کنید.
اگر تازه با یک برنامه ورزشی شروع کرده اید، حرکات کششی سبک، تمرینات بدون وزنه و تمرینات با نوارهای ورزشی سبک را امتحان کنید. اگر برای وزنه برداری یا هر ورزش دیگری تمرین می کنید، از وزنه ها و نوارهای متناسب با قدرت خود استفاده کنید.
اگر مچ درد دارید با پزشک خود مشورت کنید. بسته به علت، ممکن است شما را برای درمان یا فیزیوتراپی حرفه ای ارجاع دهند.
انجام دادن
حرکات کششی را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
تمرینات تقویتی را سه بار در هفته انجام دهید.
برای هر حرکت وقت بگذارید.
برای فرم صحیح و حرکات ثابت تلاش کنید.
بیشتر حرکات کششی را می توان بدون هیچ وسیله ای، پشت میز یا روی کاناپه انجام داد.
